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  • 备赛马拉松,你吃对了吗?

  • 时间:2016-11-03 新闻来源: 北京热线
    •   近年来,马拉松运动吸引了越来越多的跑友加入,大家聚到一起谈论的往往都是这次成绩如何,后程抽筋了、跑不动了……

        很少有人知道如何促进成绩,同时还能规避跑不动的问题。吃得营养对跑马的帮助究竟有多大,说出来不要吓到你!

        通过统计分析,正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间约为114分钟,高脂饮食的运动员则降至57分钟,而高糖饮食的运动员则提升至167分钟。

        你是真的热爱跑马,真的想提高成绩么,那你必须学会科学营养膳食!

        赛前1周饮食建议

        应提高饮食质量,采用高碳水化合物饮食来增加体内的能量储备。那么到底应该怎么吃?

        以70公斤的跑马者为例:

        一、赛前4-6天,建议选择的食物及食用量如下:

        二、赛前1-3天,建议选择的食物及食用量如下:

        碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右,主食和果汁的食用量需要进一步增加,优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物。

        比赛当天饮食建议

        赛前2-4小时吃高碳水化合物的食物,可推迟运动疲劳到来,促进运动员取得更好成绩。

        参赛跑者通常需要早上4、5点就起床做准备,时间非常紧张,尤其对外地跑者更是如此。

        所以便利性相当重要,同时要选择高碳水,易消化的食物,比如面食搭配水果或果汁。

        最佳早餐搭配NO.1

        上述搭配,解决了便利性、易消化的问题,同时高碳水还能储备足够能量。

        (赛前早餐吃到7-8分饱为宜)

        马拉松赛中往往大量出汗,建议每隔15-20分钟补充150-200ml运动饮料,充分利用每一个补给站的资源。

        在赛后2小时黄金吸收期内补充能量和水分是消除疲劳的关键,所以,跑马结束后还应持续补水,并且在运动后1-2小时内及时补充高碳水食物。可参考赛前早餐,以高碳水含量的面食为主,可及时补充能量,同时易消化。

        看看长马的冠军们赛后都在吃什么:

        杭马将到,赶快科学的吃起来,一起奔跑吧!

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